Fortalece tu abdomen y mejora tu postura con Ejercicios Hipopresivos

EL ORIGEN DE LOS HIPOPRESIVOS

HIPOPRESIVO (del griego Hypo y del latín pressio) significa “poca o baja presión”. Las primeras fuentes encontradas del uso de este término se encuentran sobre los años 50. Por lo que el término en sí, para describir un fenómeno de baja presión, ya existía al igual que su antónimo hiper-presivo (alta presión).

¿EN QUÉ CONSISTEN?

Las técnicas hipopresivas consisten en ejercicios posturales y respiratorios que aportan múltiples beneficios en terapia, prevención, mejoras de salud, estéticas y de rendimiento deportivo. Es un método innovador utilizado por profesionales de la salud y del ejercicio físico.

La base de los hipopresivos son las técnicas respiratorias y los principios de la reeducación posturalEs un sistema de entrenamiento holístico cuya principal finalidad es la reeducación postural y tónica, lograr la postura correcta, ejerciendo la “menor presión” al cuerpo para encontrar “mayor bienestar”.

transverso_abdomen_abdominales_gimnasioparatodosEste tipo de ejercicios son fundamentales por la gran activación que provocan en del músculo transverso del abdomen, que como se sabe es una musculatura de suma importancia en la estática vertebral, en el sostén de las vísceras, en la biomecánica general del cuerpo y en la postura.

BENEFICIOS

  • Ruptura de adherencias del tejido conectivo y fascial de la cavidad abdominal y pélvica.
  • Trabajo de la musculatura abdominal, reduciendo el perímetro abdominal y mejorando la estética además de la diástasis abdominal. Con la práctica de hipopresivos hace que la faja abdominal haga de verdadera faja y proporcione una barriga plana y con un tono adecuado.
  • Trabajo de la incontinencia urinaria y de las disfunciones de carácter sexual, al trabajar de forma refleja la musculatura del suelo pélvico, de este modo reduce la incontinencia urinaria y las caídas de órganos internos. Son ya muchas las mujeres que han mejorado sus síntomas de pérdidas urinarias o pesadez vaginal tras la práctica de hipopresivos.
  • Mejora la salud del raquis, a través de la tonificación de la musculatura abdominal y de la liberación del diafragma.
  • Recuperación postparto. La reducción espectacular de la barriga o abdomen que proporciona este método se muestra muy eficaz en reducir la separación entre los rectos abdominales tan común en el postparto.
  • Solucionar o disminuir el dolor de espalda. La práctica de hipopresivos proporciona mejoras muy rápidas en la postura que se traducen en la solución a cómo mejorar dolor de cuello, trapecio y espalda en general.
  • Aumenta la capacidad respiratoria. Al ser ejercicios respiratorios, los beneficios en este aspecto son muchos y verificamos que mejoran la capacidad respiratoria en las personas que lo practican. Es una excelente gimnasia respiratoria y de interés para asmáticos.
  • Proporciona una excelente postura y un mejor equilibrio. En pocas sesiones se notan efectos en el aspecto físico al estar de pie o sentado. Es mucho más fácil tener una excelente postura y mantener un equilibrio.
  • Previene las hernias. El aumento de tono muscular en la faja abdominal y el suelo pélvico constituyen la base para evitar hernias abdominales, inguinales, vaginales y discales.
  • Mejora el rendimiento deportivo. El cansancio o fatiga aparece más tarde y mejora la fuerza el disponer de una verdadera faja que transmite muy eficazmente las fuerzas desarrolladas durante los ejercicios.

 

Actualmente, los hipopresivos se han popularizado como un método de ejercicio utilizado tanto en la terapia como en la prevención. Es múltiple la oferta de actividades o sesiones denominadas hipopresivos, gimnasia hipopresiva, abdominales hipopresivos en casi todas los rincones de España.

Hoy en día, las principales cadenas de gimnasios, centros deportivos cuentan entre su oferta de actividades dirigidas con alguna sesión de Hipopresivos.

Pero desde Fisioclinic te aconsejamos realizar esta actividad de forma personalizada y controlada por una persona experta en la técnica, individualmente o en grupos reducidos, ya que este es el modo más indicado para poder aprender y ejecutar correctamente los ejercicios sin riesgo de lesión.

Pregúntanos por las clases de Hipopresivos si crees que te pueden interesar: info@fisioclinic.net 

El Método Pilates, aliado de la Higiene Postural

Cuando hablamos de la higiene postural nos referimos a la postura correcta que debemos adoptar, ya sea en un ejercicio estático (estar sentados), como en uno dinámico (levantar un objeto pesado).

La higiene postural tiene importantes repercusiones sobre la predisposición, desencadenamiento y agudización de alteraciones y lesiones en el organismo, como es el caso de las algias vertebrales.

El fin de la higiene postural es reducir y prevenir la carga y daños en la columna vertebral principalmente, cuando se realizan actividades de la vida diaria.

En general, la columna vertebral sufre principalmente cuando…

  • Nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición, ya sea de pie, sentado o acostado.
  • Adoptamos determinadas posturas que aumentan sus curvas fisiológicas.
  • Realizamos grandes esfuerzos, o pequeños, pero muy repetidos.
  • Realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas muy forzadas.

 

Algunas medidas básicas de higiene postural

osteoartritis-wordpress1.- De pie o al caminar: Al estar de pie, poner siempre un pie más adelantado que el otro y cambiar a menudo de posición, no estar de pie parado si se puede estar andando. Caminar con buena postura, con la cabeza y el tórax erguidos. Evitar las posturas demasiado erguidas o demasiado relajadas de la espalda.

Captura de pantalla 2016-06-15 a las 18.49.442.- Sentado/a:  Mantener la espalda erguida y alineada, repartiendo el peso entre las dos tuberosidades isquiáticas, con los talones y las puntas de los pies apoyados en el suelo, las rodillas en ángulo recto con las caderas, pudiendo cruzar los pies alternativamente. Si los pies no llegan al suelo, colocar un taburete para posarlos. Apoyar la espalda firmemente contra el respaldo de la silla, si es necesario utilizar un cojín o una toalla enrollada para la parte inferior de la espalda. Sentarse lo más atrás posible, apoyando la columna firmemente contra el respaldo, que ha de sujetar fundamentalmente la zona dorso-lumbar.

salud_ocupacional033.- Levantar y Transportar pesos:  Levantar los objetos sólo hasta la altura del pecho, no hacerlo por encima de los hombros. Si hay que colocarlos en alto, subirse a un taburete. Cuando la carga es muy pesada buscar ayuda. Lo ideal es llevarlos pegados al cuerpo, y repartirlos por igual entre ambos brazos, procurando llevar estos semiflexionados. Se evitará flexionar la columna con las piernas extendidas, llevar los objetos muy retirados del cuerpo, echar todo el peso en un mismo lado del cuerpo y girar la columna cuando sostenemos un peso.

 

 

¿Cómo puede ayudar el Pilates a una buena Higiene Postural?

El Método Pilates es una de las disciplinas físicas más eficaces para cuidar tu espalda, ya que el ejercicio es totalmente personalizado. Gracias a este sistema podrás fortalecer tu espalda y tu musculatura en general sea cual sea tu patología e incluso aunque estés lesionado, siempre con el asesoramiento y supervisión de un profesional conocedor del Método.

Con Pilates podrás trabajar la flexibilidad y tono muscular, fortaleciendo la musculatura que sostiene la columna vertebral, además de corregir la postura. Este método se basa en seis principios fundamentales: control (para evitar lesiones), precisión (que deriva del control), flexibilidad (ningún movimiento debe ser rígido), fluidez (no hay movimientos rápidos ni bruscos), respiración (coordinada con los ejercicios) y control mental (te olvidarás de todo mientras lo practicas).

El Pilates es una Actividad Física ideal para la mejora de los hábitos posturales por varios motivos:

  • Mejor postura, por tanto, menos dolor
  • Mejora el control y la propiocepción muscular
  • Fortalecimiento de los músculos encargados de la postura
  • Fortalecimiento de la musculatura interna
  • Adquisición de buenos hábitos posturales
  • Mejora de los Patrones respiratorios

Eso sí, sólo debes practicarlo con profesionales. La eficacia del método Pilates radica en su personalización. Si tienes un problema de espalda, busca un buen centro con profesionales que sepan tratar tu lesión.

En FisioClinic ofrecemos clases reducidas de Pilates, máximo 8 personas, para una mejor supervisión del ejercicio. Además, contamos con clases específicas para niños/as que ayudarán a prevenir o corregir errores posturales desde la infancia.

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Semana de la Pasión, pero con Salud

Con el comienzo de la Semana Santa, es común que entre las reuniones de amigos o familiares, los viajes, procesiones y otros eventos, nos expongamos a un sobreesfuerzo físico en un corto espacio de tiempo, que puede llegar a producirnos molestias musculoesqueléticas, o -en el caso de haberlas padecido previamente-  se tensionen más fácilmente. Es por ello que hoy compartimos algunos consejos de prevención que pueden ser de utilidad para aquellas personas que presenten cambios de este tipo en su rutina diaria.

La primera recomendación es la preparación física durante el año, acompañada de una revisión que te asegure que tus condiciones de salud son las adecuadas para el sobreesfuerzo que vas a realizar. 

La preparación física debe ser realizada de forma paralela a los ensayos y a los desfiles procesionales para los que el costalero ya debe contar con una óptima preparación muscular (fuerza, resistencia, flexibilidad y coordinación), seguir una dieta equilibrada, una correcta hidratación y estar psicológicamente preparado.

De hecho, los principales riesgos para un costalero a la hora de sufrir lesiones son el sedentarismo, el estrés, la falta de preparación previa y el presentar un estado de salud no acorde con el esfuerzo que se va a realizar.

“Un costalero es un atleta eventual por lo que debe prepararse con tiempo suficiente durante, al menos, unos tres meses antes de las procesiones”

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Según el Centro de Asistencia al Costalero de la Comunidad de Madrid, las dolencias más comunes entre los costaleros en la Semana Santa de 2015 fueron los dolores de gemelos, (42% de las personas atendidas), los lumbares (41%) y cervicales (40%), siguiéndoles los hormigueos en los brazos (un 34% de casos), el dolor dorsal (32%), hombros (24%) y rodillas (10%).

A continuación una pequeña lista de dolores y lesiones propias, según el puesto de cada uno, para que en caso de que sientas o notes estos síntomas, no dudes en acudir a tu fisioterapeuta de confianza con el fin de que las trate:
 
  • Costaleros: Es importante tratar y preparar la postura, sobretodo en la zona cervical baja (charnela Cervico-Dorsal) como en la zona Lumbar baja (Charnela Lumbo-Sacra), el Diafragma (músculo respiratorio) que sufre mucho debido al sobreesfuerzo repetitivo a la hora de subir y bajar el trono, sin olvidar los músculos de las piernas que serán las que carguen con gran parte del peso y las que sufran la marcha con pasos cortos con el sobreesfuerzo del peso del trono.
  • Horquilleros: En este caso habría que cuidar los mismos aspectos que el Costalero pero incidiendo más en la zona de la zona Acromio-Clavicular y de la Cintura Escapular. 
  • Instrumentista de Percusión: Es muy importante liberar las tensiones cervicales y dorsales al igual que la musculatura de los brazos y manos, ya que los movimientos repetitivos tenderán a generar un síndrome de sobreuso que facilitará la aparición de tensiones musculares y tendinopatías. No podemos olvidar que las piernas también sufren debido a la larga caminata y al tiempo estando de pie sin posibilidad de sentarse, al igual que en el resto de compañeros de procesión.
  • Instrumentistas de Viento-Metal: En estos casos, a parte de lo comentado en los instrumentistas de percusión, habría que sumar el trabajo de la musculatura facial y cervical anterior con el fin de evitar posibles tecnopatías propias del músico a este nivel.
  • Nazarenos, cofrades, mantillas y demás: En estos casos es importante el trabajo de la zona de los pies y de las piernas, siendo lo más frecuente sufrir dolores e incluso calambres en los gemelos.
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Para prevenir estas y otras molestias, los Colegios Profesionales de Fisioterapeutas dan las siguientes recomendaciones a adoptar por los participantes durante la procesión:

  • Caminar mirando al frente durante todo el trayecto, evitando tensar el cuello y con la espalda recta.
  • Pisar con toda la planta del pie.
  • No flexionar del todo las articulaciones del codo y la muñeca.
  • Mantener la musculatura abdominal contraída (meter los riñones).
  • Utilizar medidas protectoras como fajas o vendajes funcionales para las zonas con mayor riesgo de sufrir lesión.
  • Realizar ejercicios de estiramiento antes de sacar el paso y durante los relevos.
  • Beber agua en pequeñas cantidades y de forma continuada durante el trayecto. 
  • Llevar un calzado flexible y cómodo, preferiblemente alpargatas, zapatillas o botines, reforzando los pies y tobillos con vendajes funcionales.

Una vez finalizado el paso, se recomienda, al igual que cuando se realiza cualquier tipo de deporte, parar lentamente, seguir moviéndose para enfriar el cuerpo con lentitud, estirar y tratar las posibles molestias lo antes posible para no permitir que vayan a más.

Si vas a sacar algún trono o si vas a acompañarlo tocando algún instrumento o caminando como nazareno o cofrade, es interesante que visites a tu fisioterapeuta.

  • Antes de la Semana Santa tu fisioterapeuta te ayudará a preparar tu postura y sistema osteomuscular con el fin de disminuir las dolencias y secuelas propias de estos días. De igual manera te aconsejará sobre la ergonomía más adecuada a tu caso, ya seas horquillero o costalero. Al igual que te puede recomendar ejercicios y estiramientos tanto para la pre y post marcha como para aliviar los síntomas propios que se sufren durante la propia marcha (trapezalgias, lumbalgias, tirones en gemelos, dolor de muñecas y codos ,etc.)
  • Después de la Semana Santa tu fisioterapeuta también te ayudará a que la vuelta a las actividades de tu vida diaria se produzcan sin que se mantengan los síntomas dolorosos o las patologías compensatorias o adaptativas a los sobreesfuerzos que conlleva el acompañar o sacar al trono

Fuentes:

http://www.phisios.com/2013/03/semana-santa-consejos-y-prevencion-de.html

Fisioterapia y Semana Santa. Precauciones para los Costaleros

http://www.consejosdefisioterapia.org/los-problemas-lumbares-cervicales-de-rodilla-y-tobillo-los-mas-frecuentes-entre-los-costaleros/